地球を楽しもう！東京都港区・青山トライアスロン倶楽部

★必見！宮古島トライアスロンを制した河原コーチ流　レース前の食事のポイント★

河原は本格的なカーボローディングは偏った食事と考えるため、前日に少しカーボを多めに取るくらいです。夕食で取った余分な炭水化物は寝ると脂肪に変わるため、普段は必要以上に取りません。
またしっかり噛んで消化しやすくし、内臓に負担をかけないようにしています。

その分、レース中の補給に気を使うようにしています。（15分おきの給水、30分おきのジェル）
バイクボトルは2本用意し、1本はエナジーボトル（スポーツドリンク、ジェル、クエン酸のカクテル）、
もう1本は水分（水or麦茶）を使います。
ロングの大会では、コンビニでも売っている一口サイズの大福と、干し梅も持ちます。

■普段の食生活
「あさ貴族、ひる平民、よる乞食」
　朝食：多くの品目を食べ、不飽和脂肪酸もしっかり取ります（オリーブオイル、DHAサプリメント等）
　昼食：普通に食べます。
　夕食：腹8分以上は食べません。低カーボ、低脂肪
　おやつ：、煮干し（食塩無添加）、煎り大豆（節分で撒くようなもの）、ナッツ類など。
また練習後30分以内に、タンパク質と糖質、ビタミンを取るように（コンビニではフルーツヨーグルト等）
アミノ酸単体でなく、糖質とビタミン・ミネラルも一緒に補うようにしています。

■レース前日
普段の食事ですが、生ものを避けます。
いつもより多めの炭水化物を多めに、同時に酸も取ってグリコーゲンを貯蔵します（パスタ&オレンジジュース、ご飯＆梅干し等）。
睡眠時間を確保するため、就寝時間から逆算して食事スケジュールを立てましょう。

■レース当日
スタート前3時間前に食事を済ませますが、消化に負担のかかる生の状態もの（生野菜、海苔、生卵）などは食べません。火を通した卵や魚、温野菜は少し食べます。
またどこにも紹介されていませんが、オリーブオイルをさじ1杯飲みます。ビタミンB群も意識して取ります。
レース中は喉の渇きを感じる前にドリンクを飲みますが、首筋や足にも水を掛けるようにしましょう。
身体のほてりを給水だけで解決しようとすると、飲み過ぎでお腹に負担がかかります。
レース中の糖質は、血糖値を急に上げない果糖やマルトデキストリンを選びます。
コーラは、追い込んで低血糖で手先や足先が痺れてきた時に初めて飲みます。
カフェインは集中力を復活させると同時に、筋肉の痛みも和らげてくれます。
このボトルの内部に特濃ブラックコーヒーを入れてます。
1ジェルボット